面對長者肌少症的問題；因為沒有正確指導擔心受傷！小編聽到大家的心聲了，國民健康署建議長者的安全運動來囉~
9個動作包括:「步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」，小編也呼籲在家運動時家人一同協助，每週至少訓練5天、每天30分鐘，提升肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。 

一、輕鬆步行:步行時保持能和旁人對話的速度，但感到輕微費力。
二、扭扭毛巾:緩慢地扭一條小毛巾，並盡量用力扭。
三、舉舉水瓶:雙手各握水瓶，手肘朝胸口方向彎曲，將瓶子舉到與肩膀齊高。
四、起立坐下:坐在有扶手的穩固椅子上，腳踩地板站起維持1秒再坐下。
五、上下樓梯:扶著扶手上下樓梯，如果有信心的話可以不用扶手。
六、邊拍氣球:直線向前走，同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。
七、走8字步:地上放2瓶水，間隔1公尺以上，在瓶子之間走一個「8」字。
八、手臂向上:坐著或站著，雙手互扣並把手臂向上拉直。 
九、腿部伸展:坐在椅子上，左腿伸直，雙手放在彎曲的右膝蓋上，再換邊做。

國民健康署提醒，防疫期間長者在家進行體能訓練時需穿著舒適的衣物與運動鞋，並在光線充足而且沒有任何障礙物的空間內進行。如果在訓練期間感到任何疼痛或者呼吸困難、暈眩或心悸等症狀，須立即停止。另為了提升肌肉與骨骼的耐力，請多攝取富含蛋白質的食物，如:肉類、魚類、牛奶和蛋。

原文 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4576&pid=15751
運動圖文講解 https://vivifrail.com/wp-content/uploads/2020/12/pasaporte-D-CHIV4.pdf

延伸閱讀：
1.長者活力體能訓練(手冊)
https://vivifrail.com/wp-content/uploads/2020/12/pasaporte-D-CHIV4.pdf
2.長者活力體能訓練(宣導篇)
https://health99.hpa.gov.tw/material/7267
3.長者活力體能訓練(居家篇)
https://health99.hpa.gov.tw/material/7271
4.長者活力體能訓練(分解動作)
https://health99.hpa.gov.tw/material/7272